صفحه اصلی × ورود عضویت ویدئو پادکست مقالات وبلاگ فروشگاه آزمون شخصیت آزمون هوش
logo

چرا و چگونه مراقبه کنیم؟

x

چرا و چگونه مراقبه کنیم؟

370

1400/3/26

:اشتراک گذاری

سید محمد مهدی شهیدی

مراقبه

مدیتیشن یا مراقبه امروز به یکی از نیازهای انسان مدرن تبدیل‌شده است. انسانی که درگیر با چالش‌ها و استرس‌های روزانه و گسسته از بسیاری باورهای کهن به دنبال مأمنی برای تمدد اعصاب، آرامش و رسیدن به صلح درونی می‌گردد. مراقبه ممکن است یک سنت باستانی باشد، اما به‌عنوان راهکاری مؤثر در فرهنگ‌های سراسر جهان برای ایجاد حس آرامش و هماهنگی درونی تمرین می‌شود. مراقبه با بسیاری از آموزه‌های مختلف مذهبی پیوند دارد، اما نه در مورد ایمان که بیشتر در مورد تغییر ادراک، پیدا کردن آگاهی و دستیابی به صلح است. این روزها که زندگی با بحران همه‌گیر کووید 19 پیش می‌رود و همه مردم نیاز بیشتری به کاهش استرس و مطالبه زندگی دارند، مدیتیشن بیشتر از همیشه محبوبیت پیدا کرده است.


فواید مراقبه از منظر مطالعات علمی


کاهش استرس و اضطراب، تقویت سیستم ایمنی، افزایش یادگیری و حافظه، تغییرات ژنتیکی و مولکولی، اصلاح فاکتورهای DNA، تسکین درد.


شش نوع روش متداول برای مراقبه وجود دارد:

مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه معنوی
مراقبه متمرکز
مراقبه حرکتی
مراقبه مانترا
مراقبه متعالیه
همه سبک‌های مراقبه برای همه افراد مناسب نیست. هر یک از این شیوه‌ها مهارت و ذهنیت متفاوتی را طلب می‌کند. این درس به شما کمک می‌کند تا بدانید کدام روش مراقبه برای شما مناسب است. میرا دسی، نویسنده مدیتیشن و متخصص تغذیه می‌گوید: "شیوه درست، روشی است که در آن احساس راحتی می‌کنید و شما را به تمرین تشویق می‌کند."



1. مراقبه ذهن آگاهی

مراقبه ذهن آگاهی از آموزه‌های بودائی سرچشمه می‌گیرد و محبوب‌ترین تکنیک مراقبه در غرب است. در مراقبه ذهن آگاهی، وقتی فکری از ذهن شما می‌گذرد، شما به افکار خود توجه می‌کنید اما آن افکار را قضاوت نمی‌کنید یا با آن‌ها درگیر نمی‌شوید. در این روش، شما تمرکز و آگاهی را باهم ترکیب می‌کنید. این نوع مراقبه برای افرادی که معلمی ندارند که بتواند آن‌ها را راهنمایی کند، مناسب است، زیرا این کار به‌تنهایی قابل انجام است.

تمرین ذهن آگاهی را هم می‌توان به‌صورت نشسته (بر زمین یا صندلی) انجام داد و هم در حال راه رفتن. توصیه می‌شود اگر در آغاز مراقبه هستید حالت نشسته را تمرین کنید.برای شروع روزانه سه نوبت و هر بار ده دقیقه تمرین کنید.

 
در محلی آرام بنشینید. چند نفس عمیق (دیافراگمی) بکشید.
چشم‌هایتان را ببندید و بر آنچه در شما می‌گذرد تمرکز کنید.
به افکار خود توجه کنید و چگونگی آن‌ها را دریابید. سعی کنید مثل یک فیلم آن‌ها را ببینید و بگذارید در ذهن شما جاری باشند. به‌هیچ‌وجه تلاش نکنید افکارتان را متوقف کنید.
به صداها، بو، نور و سایر عوامل خارجی محیط توجه کنید و بر آن‌ها دقیق شوید.
تنفستان را (دم و بازدم) عمیق و آرام انجام دهید و به جریان هوا در دم و بازدم توجه کنید.
اندام‌های خود را به یادآورید. حواس و توجهتان را به سرانگشت‌های دست‌هایتان متمرکز کنید و بعد تمرکزتان را به کف دست، مچ، ساعد، آرنج، بازو و کتف متوجه کنید.

نکته : در آغاز تمرین روزانه تنها یکی از این موارد را استفاده کنید. مثلاً بر تنفس خود تمرکز کنید یا بر عوامل خارجی مثل صدا، نور، بو و ...؛ یا بر اندام‌های بدن. از هفته سوم به بعد و با توسعه یافتن ذهن آگاهی شما به‌سادگی می‌توانید در لحظه همان‌طور که بر افکارتان توجه دارید بر عوامل خارجی، تنفس و بدنتان را نیز تمرکز و توجه داشته باشید.

2. مراقبه معنوی

مراقبه معنوی درواقع شبیه نماز است به این دلیل که با آن سکوت را در اطراف خود منعکس می‌کنید و به دنبال ارتباط عمیق‌تری با خدای خود یا جهان هستید.

برای مراقبه معنوی لازم است تا ابتدا دوش بگیرید. برخی اساتید دوش آب سرد را توصیه می‌کنند. سپس لباس پاک و ترجیحاً سفیدی به تن کنید که حداقل دوخت را داشته باشد. برای انجام مراقبه معنوی در محلی آرام و ساکت بنشینید. بهترین حالت برای نشستن حالت نیلوفری است. به‌این‌ترتیب که چهارزانو بنشینید و پای راست خود را روی پای چپ بگذارید. دودست را از ناحیه مچ روی زانوها بگذارید و اجازه دهید انگشت شصت و اشاره به‌آرامی همدیگر را لمس کنند. پشتتان را راست نگه‌دارید و تنفس شکمی انجام دهید. در این مراقبه استفاده از عود مرسوم است. محبوب‌ترین گزینه‌ها کُندر هندی، مریم‌گلی، سدر، چوب صندل و سرو است.

این مراقبه را می‌توان سه بار در روز و هر بار به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام داد. بدیهی است ذهن را باید رها کنید تا با سکوت پیرامون شما یکی شود. مراقبه معنوی را می‌توان در خانه یا در مکان عبادت تمرین کرد. این روش برای کسانی که در سکوت شکوفا می‌شوند و به دنبال رشد معنوی هستند مفید است.


 3. مراقبه متمرکز

مراقبه متمرکز شامل تمرکز با استفاده از هر یک از پنج حواس است. به‌عنوان‌مثال، شما می‌توانید بر روی چیزهای درونی، مانند جریان تنفس خود تمرکز کنید، یا می‌توانید از عوامل بیرونی برای کمک به تمرکز توجه خود استفاده کنید. استفاده از تسبیح‌های بزرگ چوبی، گوش دادن به اصوات طبیعی مثل صدای آب، باد، پرندگان و ... یا خیره شده به شعله شمع ازجمله مواردی است که می‌توان از آن برای ایجاد تمرکز عمیق بهره گرفت.

این روش ممکن است ازنظر تئوری ساده به نظر بیاید، اما می‌تواند برای مبتدیان مشکل باشد که در آغاز بیشتر از چند دقیقه تمرکز خود را حفظ کنند. اگر ذهن شما سرگردان می‌شود بهتر است دوباره و دوباره به تمرین تمرکز اقدام کنید. پس از تمرین‌های مداوم زمانی می‌رسد که شما می‌توانید در کسری از ثانیه به تمرکز عمیق فروروید، مهم این است که خسته و یا ناامید نشوید و به تمرین خود ادامه دهید. همان‌طور که از نام این روش پیداست، این مراقبه برای کسانی که نیاز به تمرکز اضافی در زندگی خود داشته باشد ایده آل است. توصیه می‌شود این مراقبه را در آغاز روز یا ساعات پایانی روز انجام دهید.


4. مراقبه حرکت

اگرچه بیشتر افراد هنگام شنیدن نام مراقبه به نشستن در یکجا یا انجام حرکات یوگا فکر می‌کنند، اما مراقبه می‌تواند با انجام اعمالی مثل پیاده‌روی، باغبانی و سایر اشکال حرکتی آرام باشد. این شکلی فعال از مراقبه است که در آن حرکت شما را راهنمایی می‌کند.

مراقبه حرکت برای افرادی که به هنگام عمل آرامش پیدا می‌کنند خوب است و می‌تواند بسیاری از اعمال روزانه ما را در برگیرد. در این روش نفس عملی که انجام می‌شود چنان فرد را در خود غرق می‌کند که آرامشی عمیق بر فرد و دنیای او حاکم می‌شود. انجام این روش مستلزم داشتن تمرکز عمیق و رها کردن خود در کاری است که انجام می‌دهید. بدیهی است که تنفس شکمی جزء جدایی‌ناپذیر این نوع مراقبه است.


 4. مراقبه مانترا

مراقبه مانترا متکی بر تکرار واژه یا صوتی است که موجب می‌شود ذهن از سایر صداها و افکار پاک و منزه شود.

در مراقبه مانترا ذکر یا واژه‌ای به‌صورت مداوم و هماهنگ با جریان تنفس تکرار می‌شود. تکرار این کلمه به‌تدریج ذهن را از هر نوع فکر یا صدای دیگری رها می‌کند. این واژه می‌تواند یک کلمه، عبارت یا صدا باشد، مانند "Om". فرقی نمی‌کند مانترا با صدای بلند انجام شود یا بی سروصدا. بعد از مدتی تکرار مانترا، هوشیارتر و متناسب با محیط خود خواهید بود.این مراقبه به شما امکان می‌دهد سطح عمیق‌تری از آگاهی را تجربه کنید. برخی از افراد از مراقبه مانترا لذت می‌برند زیرا تمرکز روی یک کلمه آسان‌تر از تمرکز روی نفس کشیدن است.

مانترا همچنین روشی خوب برای افرادی است که سکوت را دوست ندارند و از تکرار لذت می‌برند. برای انجام مراقبه مانترا لازم است که در حالت نیلوفری بنشینید ولی به‌تدریج می‌توانید مانترا را به هنگام راه رفتن یا انجام سایر اعمال روزانه نیز انجام دهید.


5. مراقبه متعالیه (TM)

مراقبه متعالیه محبوب‌ترین نوع مراقبه در سراسر جهان است و علمی‌ترین موردمطالعه است. این مراقبه به نام علمی Transcendental Meditation یا TM نامیده می‌شود. این تمرین با استفاده از مانترا یا یک سری کلماتی که برای هرکس اختصاصی است انجام می‌شود. مانترای هر فرد اختصاصاً توسط استاد به او داده می‌شود. مراقبه متعالیه یا TM برای کسانی که ساختار را دوست دارند و در انجام تمرین مراقبه جدی هستند بسیار مفید است. باید توجه داشت که مراقبه متعالیه حتماً باید تحت نظر استاد انجام و آموخته شود.



دستورالعمل‌هایی برای تمرین مراقبه

 قبل از انجام تمرین، دوشاخه تلفن را بکشید.رادیو، ضبط یا تلویزیون اتاقتان را خاموش‌کنید.شعله چراغ یا گاز را در صورت مزاحمت ببندید و با اطمینان و آسودگی تمرینتان را آغاز کنید.

 قبل از اجرای تمرین، دوش گرفتن مناسب است.

 هرگز مراقبه را در حالت خوابیده (درازکش) انجام ندهید.

 بنشینید، کمرتان را راست نگهدارید، پاهایتان را به‌صورت مربع روی زمین (حالت نیلوفری) یا آزاد روی مبل بگذارید، چشم‌هایتان را ببندید و در نشست مراقبه قرار بگیرید.

 بعد از غذا تمرینات عملی را با فاصله یک الی 1/5 ساعت تأخیر انجام دهید.

 قبل از خوابیدن مراقبه را انجام ندهید.

 محل انجام تمرین در منزل را عموماً در یک نقطه معین انتخاب کنید.

 زمان انجام تمرین در منزل را عموماً در ساعت‌های معینی انتخاب کنید.

 مراقبه در فضاهای آرام، سرسبز، معطر و محل‌هایی که انسان‌های خوب رفتاری هستند، بهتر انجام می‌شود.

 لازم است بعد از اتمام تمرین، مدتی در وضعیت خوابیده (درازکش) به استراحت و وانهادگی بپردازید.

 در حین اجرای مراقبه، به جستجوی افکار و احساسات خود نپردازید.

 در حین مراقبه، سعی در خارج کردن افکار مزاحم نداشته باشید، بلکه اجازه دهید افکار همان‌طوری که می‌آیند، بیایند و همان‌طور که می‌روند، بروند.

 در حین مراقبه، به تجزیه‌وتحلیل افکار و احساسات خود نپردازید.

 حفظ سکون و بی‌حرکتی بدن در حین تمرین مطلوب است؛ اما اگر دچار مقاومت‌هایی چون خارش و یا فشار در نقطه‌ای از بدن می‌شود می‌توانید به‌آرامی عکس‌العمل نشان دهید.

 حین مراقبه، در پی نتیجه خاصی نباشید و به طبیعی‌ترین فعالیت ذهن تن بسپارید.

 افکار خلاق و کشف و شهود اغلب خارج از برنامه مراقبه، در لحظه‌های عادی زندگی رخ می‌دهند، پس در حین مراقبه انتظارش را نکشید.

 ممکن است در اثر تجارب ناخوشایند، خستگی و فشار روحی پیشین، در حین مراقبه یا پس‌ازآن گاهی دچار افکار ناملایم و در هم و بر هم شوید.شکیبا باشید و به ادامه تمرین خود امیدوار بوده و بدون تلاش خاصی، به خود فرصت دهید تا به‌تدریج خستگی‌ها آزاد شوند، فشار روحی کاهش یابد و افکار شما منظم شود.

 اگر با مشکل یا مسئله‌ای برخورد می‌کنید که حس می‌کنید می‌توانید راه‌حل آن را در خود جستجو کنید، در این صورت به مطالعه اضافی نپردازید و با دیگران سخنی نگوئید.سکوت کنید و به خود اجازه دهید، به‌صورت مکاشفه پاسخ را از خود بیابید.

 ساده‌ترین راه برای مراقبه این است که ساکت بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید. یک گفته قدیمی  می‌گوید: "شما باید هرروز بیست دقیقه در مراقبه بنشینید مگر اینکه خیلی شلوغ باشید.سپس باید یک ساعت بنشینید. "بااین‌حال بهتر است مراقبه را از لحظه‌های کوچک پنج یا ده‌دقیقه‌ای شروع کنید و از همان‌جا رشد کنید.

 
ایران
تهران، شهرک قدس، بلوار دادمان، جنب رستوران لانجین، پلاک 38
+(98) 21 8858 1275 - 6
شنبه تا چهارشنبه 09:00 صبح - 05:00 عصر
suport@bavar.ir
پشتیبانی 24 ساعته
بالا